管理栄養士さんの美肌講座

ダイエットと美肌を両立させたい!正しいダイエットのススメ!

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ダイエットと美肌を両立させたい!正しいダイエットのススメ!

 

暑い季節は肌をみせる機会も多くなり、体重が気になる方もいらっしゃるかもしれませんね。

しかし間違ったダイエットは健康を害したり、肌にも悪影響を及ぼしたりしてしまうこともあります。キレイになりたいと思って頑張っていても、それではもったいないですよね。

ダイエットと美肌を両立させるためにも、正しいダイエットについて知りましょう!

 

その前に…本当にダイエットは必要?

ダイエットは規定食という意味で、美容・健康保持のために、食事の量、種類を制限することですが、日本では主にやせるための運動や生活習慣の改善の意味をさすことが多いです。

近年、「やせているほうがいい」という価値観の普及などから、「やせ願望」や「ダイエット指向」を持つ女性が増えていて、肥満度をあらわすBMIが18.5未満の「やせ(低体重)」の女性は増加傾向にあります。

偏った食生活を送ったり、極端なダイエットを繰り返したりしている人の多くは、実はやせる必要がない人と言われます。「やせ」は本人の健康問題のリスクを高めるだけでなく、次世代の子どもの健康にもかかわってきます。

人それぞれちょうど良いと感じる体重や、目標体重、理想体重は違うかもしれませんが、ダイエットを始める前に、もう一度、本当に自分にダイエットが必要なのか考えてみましょう。

 

ダイエット中の肌トラブルの原因は?

食事制限や、偏った食生活など、間違ったダイエットをしてしまうと、肌荒れなどのトラブルが起こってしまうことがあります。

考えられる原因には、

  1. 栄養素の過不足
  2. 便秘
  3. ストレス

などの可能性があります。

 

1.栄養素の過不足

特定の食品や栄養素を避けたり、限られた食品だけしか食べなかったりすると、必要な栄養素をとれなくなってしまったり、逆に特定の成分をとりすぎてしまったりする可能性があります。特に注意して欲しい栄養素について説明します。

 

炭水化物(糖質)

エネルギーとなることから、ダイエット中は避けられがちですが、極端に制限すると、筋肉を分解してアミノ酸から糖質を作り出して、エネルギーとして使用するため、筋肉量が減ってしまいます。

そうなると、基礎代謝も低下して、かえってやせにくくなってしまいます。また、ブドウ糖は脳のエネルギー現として重要で、糖質不足から集中力の低下やイライラを招いてしまうこともあります。

 

たんぱく質

たんぱく質は筋肉や肌など、身体をつくるもとになる大事な栄養素です。

「肉=太る」という誤った認識から、ダイエット中に肉を控えてしまうこともあるようですが、太るもとになってしまうのは肉の脂です。

ダイエット中は赤身の肉や魚、他に大豆や大豆製品、卵などから良質なたんぱく質を摂りましょう。

 

脂質

1gで9kcalと高カロリーな脂質は、ダイエット中は気を付けたい栄養素です。しかし、脂質の極端な制限はカロテンやビタミンEなど、美容にも役立つ脂溶性ビタミンの吸収が妨げられてしまい、肌トラブルにつながってしまうこともあります。

魚の油に多いオメガ3系脂肪酸も美容と健康に役立ちます。脂質は質と量を考えて摂取することが大切です。

 

ビタミンB群

栄養素の代謝に関わっているものが多く、ダイエットにも大切で、不足するとニキビや肌荒れを引き起こしてしまいます。

肉や魚、大豆製品や乳製品、卵など、様々な食品に含まれているので、バランスよくいろいろな食品を食べることが大切になります。

 

2.便秘

食事量が減ると、便の量も減ってしまいます。便は直腸に入ることで直腸の神経を刺激して、大脳が命令を出して、便意が生じますが、便の量が少ないと腸への刺激が足りなく、便秘の原因となってしまいます。

また、水分も重要です。水分が足りないと便が固くなってしまったり、便の滑りが悪くなってしまったりします。私たちは食事からも水分を摂っているため、食事を減らすと水分の摂取量も減ってしまうことになります。

対策は、水分と食物繊維を多く摂るようにしましょう。食物繊維は水分を吸収することで膨らむので両方をしっかり摂るようにしましょう。

食物繊維を多く含む野菜やきのこ、海藻、こんにゃくなどはカロリーも低いものに多く含まれています。

噛む回数も多くなり、早食いを防げるなど、ダイエット中に積極的に取り入れたいものです。水分補給はジュースやお酒ではなく、ノンカロリーの水やお茶がよいでしょう。

 

3.ストレス

「食べたいものを食べられない」「おなかがすいているけど我慢」など、食事制限によって生じるストレスが肌荒れを引き起こしてしまうこともあります。

好きなものをうまく取り入れたり、カロリーを抑えつつも満腹感が得られるような食事にしたり、工夫してストレスと上手に付き合っていけるようにしましょう。

 

健康的なダイエットなら肌もキレイに!

体重を減らすためには、使うエネルギーが摂るエネルギーを上回る必要があります。しかし、単に摂るエネルギーを減らそうと無理なダイエットをすることはおすすめできません。

健康的なダイエットをすれば、肌の健康にもよいでしょう。ポイントをご紹介します。

 

いろいろな食品を使ったバランスのよい食事を適量

1つの食品にも、様々な栄養素が含まれています。いろいろな食品を使うことで、栄養素もバランスよく摂れます。栄養素のバランスがとれて過不足がなければ、健康にも肌にもいいですね。

ついつい食べ過ぎてしまうという場合は、カロリーが低めの野菜やきのこ、海藻、こんにゃくなどを積極的に料理に取り入れていきましょう。

 

油っこいものや甘いものは控えめに

脂質や糖質が多いものはカロリーが多く、ダイエット中は少し控えたいものです。これらは脂性肌や毛穴の詰まりなどの肌トラブルを引き起こしてしまうこともあります。

脂身の少ない肉を選んだり、揚げるより蒸す・焼く・煮るなど調理方法を工夫したりするとよいでしょう。

また、甘いものはケーキなどのお菓子よりも、果物を食べればビタミン類が摂れて美容にもよいです。

 

一日3食、規則正しく

食事を抜く習慣がある人のほうが体重が重い傾向があります。規則正しい食生活を心がけて、生活のリズムを整えることは肌にもよい効果があります。

肌の調子を整える成長ホルモンが分泌される午後10時から午前2時の間にはしっかり休めるようにしましょう。

 

適度な運動

運動をすることで消費エネルギーが増えるだけでなく、肌にもいい効果があります。

運動をすると血流がよくなり、身体のすみずみまで栄養がいきわたって肌のターンオーバーも活発に行われます。

日頃運動不足ぎみという方は、まずは歩く機会を増やすことから始めてみてはいかがでしょう。

 

まとめ

厳しい食事制限や必要以上に減量することは、正しいダイエットとは言えませんし、健康にも美容にもよくありません。

健康的なダイエットは、少しの工夫や簡単に取り組めそうなこともあり、健康にも肌にもいい効果が得られます。

健康的な正しいダイエットで、正しい‘キレイ’を手に入れてくださいね!

 

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