管理栄養士さんの美肌講座

春の紫外線対策に摂りたい栄養素&食材【食事で身体の中からUVケア】

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食事で身体の中からも紫外線対策をしよう!

陽が長くなり、暖かい日も増えてすっかり春らしくなりましたね。

春はお花見やピクニックなどお出かけが楽しい季節ですが、忘れてはいけないのが紫外線対策です。

紫外線は夏に強く冬に弱まりますが、3月~4月の春頃は紫外線量が増えていく時期です。

ですから、まだ陽射しが弱いように感じる春でも、紫外線対策は必要です。

今回はそんな紫外線のお肌への影響や、食事による身体の内側からのUVケアについてお話します。

 

紫外線の種類と肌への影響は?

地上に届く紫外線にはUVAとUVBがあります。以下に簡単に特徴と肌への影響をまとめました。

UVA

地表に届く全紫外線の約9割を占め、エネルギーは弱いが、照射量が多く、浸透力が高い。

 

【肌への影響】

真皮内のコラーゲンやエラスチンを変性させ、肌の弾力を失わせ、その結果、シワ、たるみといった光老化(※)を引き起こす。メラニン色素の合成を増やし、シミが目立つ原因を作る。

(※光老化…紫外線の影響によって起こる老化。肌老化の原因の約8割を占めると言われる。)

 

【季節による変化】

4月から8月がピークだが、冬でもピーク時の半分以上の量があり、一年を通して注意が必要。

 

【1日の変化】

朝から少しずつ増えて正午前後がピークだが、夕方にかけてもあまり減らないので1日中注意が必要。

 

【天気による変化】

曇りの日や雨の日は地表に到達する量は減少するが、UVAはUVBに比べて雲による影響が小さいため、より注意が必要。

 

UVB

地表に届く全紫外線の約1割程度だが、強いエネルギーを持ち、表皮に影響を与える。

 

【肌への影響】

大量に浴びると赤く炎症を起こす。メラニン色素が沈着して褐色になり、シミやソバカスの原因となる。

 

【季節による変化】

冬は夏に比べて約1/5程度に減るなど、年間を通じて差が激しい。4月頃から徐々に増え始め、5月から8月がピークなので、春から秋まで特に注意が必要。

 

【1日の変化】

午前10時から午後4時の間が多く、正午頃がピーク。

 

【天気による変化】

曇りの日や雨の日は地表に到達する量は減少する。UVBでも薄い雲では8割以上が透過する。

こうしてみると肌の悩みはそれぞれ違う紫外線の影響を受けているようですが、このような紫外線がもたらす悪影響の背後には活性酸素があります。

活性酸素は紫外線を浴びると発生し、皮膚の脂質が酸化して、シミを生む原因となる過酸化脂質が作り出されたり、コラーゲンや繊維組織などが酸化して肌のハリが失われてシワのもとになってしまったりします。

一年を通して晴れの日でも曇りの日でも紫外線対策は必要ですが、特に春先からは2つの紫外線の量が増えていく時期であり、しっかりとした対策が必要となります。

化粧品などでケアをすることも大切ですが、身体の内側からもケアする方法があるのでご紹介します。

 

内側からのUVケアにおすすめの栄養素

 紫外線によってシミ、シワ、たるみといった光老化やシミ、ソバカスなどの肌の悩みを作ってしまう可能性があります。

そんな悩みに役立つ栄養素などをご紹介します。

 

タンパク質

肌の弾力を保つために重要なコラーゲンはタンパク質の一種です。

コラーゲンは体内に十分に補給されると新しいものと入れ替わることができるので、食事からしっかり摂りましょう。

 

ビタミンC

ビタミンCには抗酸化作用があり、紫外線によって生じる活性酸素を除去したり働きを抑えたりしてくれます。

抗酸化作用はシミやソバカスの原因ともいわれるメラニンの生成を抑制する働きがあります。

コラーゲンの合成に不可欠です。弾力が低下した肌はシワやたるみができやすくなってしまいます。

タンパク質とあわせてしっかり摂りたい栄養素です。

 

βカロテン

βカロテンには抗酸化作用があります。

体内でビタミンAとなって働き、皮膚や粘膜を保護して肌を強くしてくれます。

乾燥や花粉症などのアレルギーも気になる春はしっかり摂りたい栄養素の一つです。

 

ビタミンE

ビタミンEには抗酸化作用があります。また、血行をよくする働きもあります。

血流をよくすることで、肌の調子を整えるために必要な酸素と栄養素をきちんと届けられますので、美肌にも役立っています。

 

亜鉛

肌の新陳代謝(ターンオーバー)を活発にしてくれます。

表皮のターンオーバーを正常に保ち、健康で丈夫な表皮を作っておくことが紫外線を最小限にガードすることにも役立ちます。

 

上記に挙げた抗酸化ビタミンの他に、リコピンやポリフェノール類(アントシアニン、イソフラボン、カテキン等)のような抗酸化物質も、紫外線によるダメージから肌を守るために役立ちます。

また、栄養素の代謝に関わっていて、肌荒れ防止にも役立つビタミンB群を摂取することも大切です。

バランスのよい食事が美容と健康の基本です。

ただ、上記に挙げた栄養素などを多く含む食品を意識して取り入れることで、身体の内側からのUVケアに役立てることができます。

 

春の紫外線対策におすすめの旬の食材

身体の内側からのUVケアに役立つ栄養素等をご紹介しましたが、具体的にどのような食品を食べたらいいのでしょうか。

紫外線が強くなる時期に食べたい、UVケアに役立つ旬のおすすめ食材の一例をご紹介します。

 

イチゴ

冬から春に出回りますが、本来の旬は春です。そのままで食べやすく、ビタミンCの供給源として役立ちます。

赤い色素のアントシアニンも摂取できます。

●旬のイチゴを使ったレシピ

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トマト

夏野菜のイメージがありますが、春から初夏の時期が特においしいと言われます。リコピンやビタミンCなどが摂取できます。

同じ量なら大きなトマトよりもミニトマトのほうが栄養価が高くおすすめです。気軽につまんでみてはいかがでしょう。

●ミニトマトを使ったレシピ

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キャベツ

3月ごろから5月頃まで出回る春キャベツは葉が柔らかくてみずみずしく、サラダ等にも向いています。

ビタミンCが豊富なので、生で食べると効率よく摂取できます。

●春キャベツを使ったレシピ

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ニラ

一年中出回っていますが、旬は春です。春の出始めの葉は柔らかく香りも強くておいしいです。

カロテン、ビタミンEが豊富で栄養価の高い野菜です。

●ニラを使ったレシピ

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そらまめ

4月から6月頃が旬で、タンパク質や炭水化物なども多いのですが、亜鉛が多く含まれる野菜でもあります。

茹でるだけでおいしいので、あと1品欲しいというときに添えてみてはいかがでしょう。

 

さわら、あじ、かつお

春から夏に向けて旬を迎える魚たちです。良質なタンパク質やビタミンB群が摂れます。

●さわら(鰆)を使ったレシピ
トマトも一緒に摂れるレシピです。

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●あじ(鯵)を使ったレシピ
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ホタテ

5月から7月にかけて、身がふっくらとして美味しい時期です。

同じ貝類の牡蠣ほどではありませんが、比較的多く亜鉛が含まれています。

 

みつば、わけぎ、パセリ、クレソン、ルッコラ

これらの香味野菜も春や春から夏にかけて旬を迎えます。

カロテンやビタミンE、ビタミンCなどが豊富な傾向があります。

香味野菜なので風味が強いものは少量を添えて料理の栄養価をUPさせてもいいですし、調理方法を工夫してクセを和らげてたっぷりと頂くのもよいでしょう。

●みつばを使ったレシピ

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春から夏にかけて紫外線が強くなる時期に、一緒に旬を迎える食材たちで、おいしく内側からキレイを作っていきましょう!

 

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