管理栄養士さんの美肌講座

油を悪もの扱いしないで!美容と健康に欠かせない脂質との付き合い方

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悪者扱いしないで!美容と健康に欠かせない脂質との付き合い方

脂質(油)はエネルギーも高く、体重やオイリー肌が気になる女性にとって、あまりいいイメージはないかもしれませんね。

美容だけでなく、摂り過ぎれば生活習慣病などにもつながる恐れがあり、脂質との付き合い方を考えることは健康のためにも大切です。

今回はそんな脂質について考えていきましょう!

 

脂質とは? どんな働きがある?

脂質には油脂と油脂以外の成分に分けることができます。

油脂は植物油など常温で液体の油とバターなどの常温で個体の脂をまとめた呼び方で、いわゆる「あぶら」と呼ばれるものです。

油脂以外の成分にはコレステロールなどのステロールや、リン脂質などがあります。

脂質は炭水化物、タンパク質とともに三大栄養素と言われ重要な栄養素であり、食べ物をおいしくしたり食べやすくしたりする役割もあります。

私たちが摂取する脂質のほとんどはトリアシルグリセロール(中性脂肪のひとつ)でグリセリンに脂肪酸が3つ結合したものです。

この脂肪酸の種類には色々なものがあり、ヒトが体内で合成できず食事から摂取しなければいけないもの(必須脂肪酸)もあります。エネルギー源として使われる脂肪酸は体内でトリアシルグリセロールとして蓄えられています。

 

脂質の重要な働きとして、以下のものがあります。

  • 細胞膜の主要な構成成分
  • エネルギーとなる
  • 脂溶性ビタミン(ビタミンA,D,E,K)やカロテノイドの吸収を助ける
  • コレステロールは細胞膜の構成成分のほか、ホルモンやビタミンDの前駆体となる

 

これらの働きから、脂質は摂り過ぎれば肥満や脂肪肝、動脈硬化など引き起こしますが、不足すると疲労や痩せ、体力や免疫力の低下、月経異常などを引き起こしてしまいます。

 

また、脂肪酸などの種類によって役割が異なることもわかっています。

例えば肉などに多い飽和脂肪酸を摂り過ぎると悪玉コレステロールや中性脂肪を増やして心疾患のリスクを高め、飽和脂肪酸の代わりに一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸を摂ることで心疾患のリスクを下げることが報告されています。

 

このように、脂質は生きていく上で欠かせないものですが、脂質の‘質’や‘量’を考えることが大切と言えます。

 

脂質の美容との関係

脂質は美容とも関係があり、不足すると肌荒れを引き起こしたり、肌のターンオーバーが乱れたり、乾燥肌の原因にもなります。反対に摂り過ぎると皮脂分泌を悪化させるケースがあります。

詳しくみていきましょう。

 

脂質は脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きがあり、食品の脂質を摂ることで脂質部分に含まれる脂溶性ビタミンも摂ることもできます。

そのため脂質を摂取しないと脂溶性ビタミン不足になることがあります。

脂溶性ビタミンにはビタミンA,D,E,Kがあり、体内でビタミンAとなるカロテン(プロビタミンA)も脂溶性の性質をもちます。これらを含む食品を食べるときに、脂質を一緒に摂ることによって吸収率は大きく増えます。

 

この中でもビタミンAとEは乾燥肌と関係があります。

ビタミンAには皮膚や粘膜を正常な状態に保つ働きや角質層の天然保湿因子の生成を促す働きがあり、ビタミンEには毛細血管を広げて血流を改善する効果があり、細胞の新陳代謝が活発になって肌にハリやツヤを出してくれます。

 

また、ビタミンEとカロテンには強い抗酸化作用があります。

抗酸化作用はストレスや紫外線などによって生じる活性酸素を除去したり、その働きを抑えたりする仕組みです。

活性酸素は生活習慣病や老化の原因になりますが、シミやシワのもとにもなるのです。

そのため、抗酸化作用をもつビタミンEやカロテンを十分に摂ることは美白やアンチエイジングといった美容のためにも大切になります。

 

テカリや脂性肌、ニキビなどの悩み関係がある皮脂の主成分は中性脂肪です。

そのため、中性脂肪になりやすい動物性脂肪の多い食品や砂糖を多く含む食品を多く摂ると、皮脂の分泌が増加します。

皮脂は健康な肌に欠かせませんが、過剰な分泌はトラブルにもつながってしまいます。

 

また、ニキビや乾燥肌の原因には必須脂肪酸の不足もあります。

その中でもオメガ3系脂肪酸は肌の再生を促す作用があったり、角質層の保湿因子を形成したりする働きがあります。

そのため不足すると肌のターンオーバーが乱れたり、角質層の保湿力が低下してしまい、乾燥肌になったり、毛穴周辺の過角化を引き起こすと言われます。

 

このように、どんな脂質が不足するか、あるいは過剰に摂り過ぎるかによって、美容にも様々な影響が出てくるのです。

 

脂質の質と量を考える

成人の脂質の目標量はエネルギーの20~30%とされています。一日に2000kcal必要な人であれば脂質の目標量はおよそ55g程度ということになります。

例えばサラダ油であれば大さじ4杯半で55g程度になりますが、前述の通り、何でもよいから油を摂ればいいというわけではありませんし、調理で使うもの以外からも、私たちは脂質を摂取しています。

 

油には植物油やバターなど調理で使う「見えるあぶら」と、肉など食品に含まれている「見えないあぶら」があります。

脂質は少量でも高カロリーで、「あぶらは太る」という意識から、近年の食事調査では管理しやすい「見えるあぶら」を控える傾向が見られています。

しかし、肉類などの消費が増加するにつれて動物性の「見えないあぶら」の摂取が増加している傾向も見られていて、食品から摂取する脂質にも気を付けたいところです。

 

近年、食生活の欧米化などによって動物性脂肪の摂取増加が指摘されていますが、反対に日本人の魚の消費量は減少しています。

魚からは血液中の中性脂肪を低下させるEPAやDHAなど必須脂肪酸であるオメガ3系脂肪酸を摂ることができます。

必須脂肪酸にはオメガ6系脂肪酸というものもあり、こちらはコーン油や紅花油、ごま油など調理に頻繁に使う油に含まれているため、十分に摂れています。

オメガ6とオメガ3の適正な摂取比率は3:1(または4:1とする説もある)とされていて、伝統的な和食ではバランスよく摂れていたと考えられていますが、近年は魚離れや食生活の変化によってこのバランスが崩れ、オメガ3系脂肪酸の不足によって乾燥肌になってしまう人もいると言われます。

 

食品によって脂質の質に関わる脂肪酸の構成は異なり、それぞれに大切な役割があります。

飽和脂肪酸(酪酸やパルミチン酸など):一価不飽和脂肪酸(オレイン酸):多価不飽和脂肪酸(リノール酸やDHAなど)=3:4:3

の割合で摂るとよいとされています。

しかし、脂肪酸の量や割合を計算しながらの食生活は少し難しいですね。

一説には動物、植物、魚類から摂れる脂肪の摂取比率は4:5:1が目安とも言われています。こういった食品のバランスを意識してみるのもよいですね。

 

まとめ

肉も魚も乳製品も、色々な食品を食べつつ、揚げ物や洋菓子なども食べ過ぎないように気を付けながら脂質と上手に付き合うこと。

そしてごはんや野菜、果物など他の食品もバランスよく取り入れることが、健康にはもちろん、美容にも大切なことと言えるでしょう。

脂質の「質」と「量」を意識して、もっと元気に、もっとキレイになりましょう!

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