管理栄養士さんの美肌講座

美容効果たっぷり!ビタミンCを味方につけて美肌になろう

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ビタミンCを味方につけて美肌になろう

寒い時期には風邪予防に効果的などと言われるビタミンCですが、美容効果が高いことでも有名で、美容のビタミンとかキレイの味方などと言われていますね。

そこで今回は、知っているようで意外と知らない?!ビタミンCの働きや多く含まれる食品をご紹介します。

性質を理解すればビタミンCを効率よく摂取できて美肌も手に入れやすくなるはずです!

 

ビタミンCはどんなもの?

 ビタミンCはアスコルビン酸という物質で、水溶性のビタミンです。

‘酸’という名前がつくように、ビタミンCの結晶は酸味があります。柑橘類に多いこともあってか、ビタミンCは黄色やオレンジ色のイメージを持たれがちですが、実際は無色です。

ビタミンCは食品の栄養素として摂取する以外にも、化粧品などから肌に塗布して取り入れる方法もあり、どちらの場合にも美肌に効果的と考えられているようです。

身体の内側からキレイを目指す方のために、ここでは栄養素としてのビタミンCのお話を中心にしたいと思います。

 

ほとんどの動物はビタミンCを体内で合成することができますが、ヒトやモルモットは合成することができないため、食物からビタミンCを摂取する必要があります。

厚生労働省が出している食事摂取基準では、成人男女は1日100㎎の摂取が目標量とされています。ビタミンCは過剰に摂取しても消化管からの吸収率が低下し、尿中排泄量が増加するので、多少多く摂っても心配いりません。

そのため上限量も設定されていませんが、場合によっては摂り過ぎると吐き気や下痢、腹痛等の症状が出ることがあり、サプリメント類から1日1g以上摂取することは推奨されていません。

 

ビタミンCの働きとして、皮膚や細胞のコラーゲンの合成に関わっていたり、鉄分の吸収を高めたりするほか、重要な抗酸化物質として働いています。

風邪予防に役立つ栄養素としても知られていますが、ビタミンCには粘膜を正常に保ってウイルスを侵入しにくくしたり、免疫物質を生成したりする働きがあるので、そのように考えられているのでしょう。

 

ビタミンCが不足するとコラーゲンの構造が弱くなるため、毛細血管から出血し、歯茎など身体の様々な部位で出血する壊血病になることが知られていて、重度になると貧血や全身倦怠感などの症状も現れます。

 

このように、健康に過ごすためにも欠かせないビタミンCですが、美容には具体的にどんな効果があるのか、ご紹介したいと思います。

 

ビタミンCの美容効果!

 食品や化粧品に含まれるビタミンCですが、期待される美容効果には以下のようなものがあります。

 

ハリのある肌を作る

コラーゲンは肌のハリを維持するもので、ビタミンCはその合成に不可欠です。ビタミンCを十分に摂ってコラーゲンの合成を増やせば、ハリのある肌になって、シワの改善にも効果的です。

 

キメを整える

コラーゲンの生成を助けるビタミンCは、肌のターンオーバーを整えるためにも役立ちます。

 

アンチエイジング

ビタミンCがもつ抗酸化作用によって活性酸素を除去したり、働きを抑えたりすることで、老化を防いでくれます。

 

紫外線から肌を守り、シミ、ソバカスを防ぐ

紫外線に当たると炎症とともに活性酸素が生じますが、抗酸化作用をもつビタミンCが分解し、肌へのダメージを抑え、シミやソバカスのもとになるメラニン色素の生成を抑えてくれます。

 

ニキビの予防と改善

活性酸素がニキビを誘発するという説もあり、抗酸化作用によって予防と改善に効果が期待できます。治癒後の色素沈着の予防にも効果がありそうです。

 

こうしてみると、ビタミンCは色々な肌の悩みに対応してくれている、まさに美肌の味方と言えそうです。

 

ビタミンCを効率よく摂取するには?

 ビタミンCを十分に摂るためには、ビタミンCの特性を知っておくと便利です。

ビタミンCは水溶性のビタミンで熱に弱い性質を持ちます。そのため、調理による損失も激しいことが知られています。

ジャガイモなどデンプンを含む野菜では比較的、加熱によるビタミンCの損失が少ないのですが、例えばほうれん草は水にさらすだけで20%減、蒸すと30~40%減、茹でると30~55%減るというデータがあります。スープなど煮汁にもビタミンCは溶出しているので、汁物であればそのぶんも摂取することができるので、10~20%減にとどまると言われています。

 

ビタミンCを最も効率よく摂取できる方法は、生でそのまま・まるごと摂取することです。

ただ、食材によっては下処理を必要とするものもあり、すべての食材に適用できる方法ではありませんが、煮物よりはサラダのほうがビタミンCを多く摂ることができる、と覚えておくとよさそうですね。

寒い季節に生野菜はちょっと…という方は、そのまま食べられる旬の果物を取り入れてみてはいかがでしょう。イチゴや柑橘類など、包丁要らずで食べられるものも多くあります。

サプリメントや健康食品からビタミンCを摂取することもできますが、食品であればおいしく頂けて、過剰症の心配もないので安心です。

 

ビタミンCが多く含まれる食品

ビタミンCを多く含む食品と、可食部100g(生)あたりのビタミンC含有量をご紹介したいと思います。参考にしてみて下さいね。

  • ほうれんそう(冬採り)60㎎
  • ほうれんそう(夏採り) 20㎎
  • じゃがいも 35㎎
  • ブロッコリー 120㎎
  • カリフラワー 81㎎
  • れんこん 48㎎
  • 芽キャベツ 160㎎
  • キャベツ 41㎎
  • さやえんどう 60㎎
  • にがうり 76㎎
  • 青ピーマン 76㎎
  • 赤ピーマン 170㎎
  • レモン(全果) 100㎎ 
  • みかん 32㎎
  • いちご 62㎎
  • キウイフルーツ 69㎎
  • 甘柿 70㎎

(参照:食品成分データベース/文部科学省)

 

まとめ

こうしてみるとわかるのですが、季節によってもビタミンCの量が変化するため、旬のものを取り入れることもポイントになります。

一般に、旬のものは栄養価が高いと言われますが、ほうれん草を例に挙げると、旬の冬のものは旬でない夏に収穫されたものより、3倍も多いビタミンCが含まれています。

季節のおいしさを楽しみながら、ビタミンCがたくさん摂れるってお得ですよね!

ビタミンCを味方につけて、健康はもちろん、美肌も手に入れちゃいましょう!

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