管理栄養士さんの美肌講座

肌の乾燥は食事で防げる?旬の食材でおいしく美肌対策をしましょう!

投稿日:

冬は寒いだけでなく、空気が乾燥しています。風邪やインフルエンザの流行の心配もありますが、お肌の乾燥に悩まれる方も多いのではないでしょうか。

そこで今回はお肌の乾燥と栄養素、旬の食材についてです。

 

肌の乾燥とは?食事で防げる?

肌の水分を保持する要素は皮脂膜、天然保湿因子、セラミドなどの細胞間脂質があります。

皮脂膜は肌の水分が蒸発するのを防いだり、肌の滑らかさを保ったりする役割があります。天然保湿因子はアミノ酸やミネラル、尿素などによって構成されていて、水分を抱え込む性質があり、肌の柔軟性と弾力性を保っています。

細胞間脂質の約4割はセラミドで、他に遊離脂肪酸、コレステロール等でできていて、角質細胞同士の隙間を埋めたり、体水分の過剰な蒸散を防いだり、保湿要素の多くを占めているので肌の水分を保持する点で重要です。

乾燥肌とはこれら皮脂分泌量、天然保湿因子の量の低下、細胞間脂質などの減少により、角質の水分含有量が低下している状態です。

加齢による変化もありますが、乾燥肌にはスキンケアやストレス、生活習慣等の様々な原因が関係しています。

食事・食生活も肌の水分を保持する因子の働きを低下させる原因となるので、これらの原因を防いだり、改善する栄養素を摂ったりするとよいでしょう。

また、毛細血管の血行をよくすることでも乾燥肌を防ぐことができます。そのため、新陳代謝を活発にして血行促進作用のある栄養素を摂ることも乾燥肌のお悩み解消に役立ちます。

 

肌の乾燥予防に役立つ栄養素

 肌の乾燥予防のためにはどんな栄養素が大切なのでしょう。以下にご紹介します。

タンパク質

肌の材料となる栄養素です。不足すると肌のターンオーバーが乱れて、肌のうるおいを保持する天然保湿因子が正常に生成されなかったり、セラミドなどの細胞間脂質の量が減ったりして乾燥しやすい肌になってしまいます。

肌のうるおいを保つ働きがあり、乾燥肌を防ぐために役立つコラーゲンもタンパク質の一種です。食品のコラーゲンを摂取しても再び体内でコラーゲンの合成に使われるかどうかはわかっていないため、まずは肉や魚、卵などの良質なタンパク質を十分に摂るように心がけることが大切です。

 

必須脂肪酸

必須脂肪酸とは体内で合成できず、食事から摂取しなければならない脂肪酸のことです。細胞膜の主な材料となり、不足すると細胞の生まれ変わりが正常に行われず、ターンオーバーが乱れてしまいます。

必須脂肪酸はオメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸に分けることができて、これらをバランスよく摂ることが大切になります。

特に現代の日本人では食生活の欧米化や魚離れなどによってオメガ3系脂肪酸が不足しがちと言われています。必須脂肪酸のバランスが崩れることでも乾燥肌になりやすくなるので、脂質の質も考えて摂るとよいでしょう。

 

ビタミンA

ビタミンAは皮膚や粘膜の正常保持などに関わっていて、不足すると皮膚や粘膜の乾燥を引き起こす恐れがあります。脂溶性のビタミンで、動物性の食品に含まれるビタミンAと、植物性の食品に含まれていて、体内でビタミンAに変換されて働くプロビタミンA(カロテンやクリプトキサンチンなど)があります。

上限量が設定されていて、過剰摂取によっても肌荒れを引き起こしてしまう恐れがあるので、安易にサプリメントに頼ることや、偏った食事による過剰摂取には注意が必要です。

野菜から摂取できるプロビタミンAであれば、必要な分しか体内で変換されないので、過剰症の心配は不要です。

 

ビタミンB群

ビタミンB群とはB1、B2、B6、B12の他、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種の総称です。種類によって多少の違いはありますが、糖質やタンパク質、脂質など、栄養素の代謝に関わっているものも多く、不足すると肌荒れなどを引き起こすことが知られています。

これらは水溶性のビタミンなので過剰摂取の心配もありませんが、身体に蓄えておくこともできないので、毎日の食事から摂取する必要があります。

 

ビタミンC

ビタミンCは抗酸化物質でもあり、コラーゲンの生成に欠かせない栄養素で、美容の栄養素と呼ばれることもあります。ヒトは体内でビタミンCを合成することができないので、野菜や果物から摂取する必要があります。

 

ビタミンE

ビタミンEには血行を促進する働きがあり、新陳代謝を活発にする働きがあります。皮膚の角化を促進する働きがあり、肌荒れを防ぐ効果があると言われています。

ビタミンC同様に抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐなど美容に効果的な栄養素です。

通常の食生活では不足も過剰摂取もほとんど心配いりませんが、サプリメントからの過剰摂取には注意しましょう。

 

亜鉛

酵素反応の活性化やDNAやタンパク質の合成などの働きがあり、生理機能に重要な役割を果たしています。肌の細胞の新陳代謝とも関わりがあり、不足すると皮膚炎などが起こります。

亜鉛はすべての細胞に存在しているため、多くの食品に含まれていますが、偏った食生活や食事制限などによって不足してしまうこともあります。

 

乾燥肌予防に役立つ!旬のおすすめ食材

 乾燥の予防に効果的な栄養素とそれら含む食品は色々ありますが、その中でも特におすすめの旬の食材をご紹介します。

例えばほうれん草は夏採りのものに比べて旬の冬採りのものはビタミンCの含有量が3倍も多いなど、旬の食材は栄養価が高い傾向があります。

旬の食材は手に入りやすく、お値段も手頃なので、毎日の食事にぜひ取り入れてみて下さいね。

 

牡蠣

亜鉛が断トツに多い食品です。鍋やクリーム煮など、冬に食べたい料理にも取り入れやすいです。

 

ブリ

良質なタンパク質、EPAやDHAなどオメガ3系脂肪酸やビタミンB2、B6を摂ることができます。切り身で売られているので、魚料理に苦手意識がある方でも取り入れやすく、刺し身や焼き物、煮物など、料理のバリエーションも豊富です。

 

ブロッコリー

ビタミンCがとても多く含まれています。緑黄色野菜なのでカロテンも多く、さらにビタミンEも含まれています。ちなみにブロッコリーの変種のカリフラワーはカロテン、ビタミンEは多くありませんが、ビタミンCはブロッコリー同様に豊富に含まれているので、こちらもおすすめです。

 

青菜類

ほうれん草や小松菜、春菊など、冬は多くの青菜類が旬を迎えます。これらは体内でビタミンAとなるカロテンやビタミンC、ビタミンE、葉酸等が豊富に含まれている傾向があります。忙しい方はグリーンスムージーなどで手軽に取り入れてみてはいかがでしょう。

 

柑橘類

みかんやきんかん、いよかんなど、冬は色々な種類の柑橘類が出回っていますね。これらはビタミンCが豊富に含まれていて、食べ方も手で剥くだけで食べられるような手軽なものが多くあるので、普段の食生活にも取り入れやすく、おすすめです。

 

 まとめ

こうして見てみると、冬が旬の食材は乾燥肌の改善に役立つ栄養素が多く含まれていることがわかります。旬のおいしい食べ物で季節のお悩みが解決できたら嬉しいですよね。

もちろん、この食材を摂れば大丈夫!というわけではありませんし、偏った食生活はおすすめできません。

旬の食材を取り入れつつ、バランスのよい食事・食生活を心がけることが大切です。旬を楽しみながら、冬の乾燥肌対策もしていきましょう!

 

この記事が気に入ったら
いいね ! しよう

-管理栄養士さんの美肌講座

Copyright© 美肌レシピ【ハダレピ】 , 2017 AllRights Reserved.