管理栄養士さんの美肌講座

美肌に欠かせない「たんぱく質」は毎日摂りたい栄養素!

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たんぱく質は美肌に欠かせない栄養素!

 

美肌に役立つ栄養素というと「ビタミン」や「抗酸化物質」などが思い浮かぶ方も多いのではないでしょうか?

しかし、「美肌といえばたんぱく質!」というくらい、たんぱく質と美肌は重要な関係にあります!

今回はそんなたんぱく質と美肌のことを知りましょう!

 

たんぱく質って?

たんぱく質は生命の維持に不可欠な物質です。細胞膜をつくり、細胞骨格を形成し、体の骨格、筋肉、皮膚、髪、爪、血液など、私たちの身体を構成している必須の栄養素です。

酵素やホルモンとして代謝を調節し、物質の輸送に関与しているものや、抗体として生体防御に働いているものもあります。

成長期には新しい体をつくるために必要なたんぱく質を摂取しなければなりませんが、体のたんぱく質は合成と分解を繰り返しているので、大人でも毎日の食事からたんぱく質を補給する必要があります。

たんぱく質が多い食品には、肉類、魚介類、卵、乳類、大豆製品があります。

食品中に含まれるたんぱく質は体内でそのまま利用できません。

体内で消化されてアミノ酸に分解され、肝臓に送られて蓄えられ、それから身体の各組織に送られ、体に必要なたんぱく質が合成されます。

このようにして、私たちの体で利用されています。

 

たんぱく質と美容の関係

たんぱく質には様々な働きがあり、身体づくりや健康のために欠かせない栄養素であると言えます。

肌細胞もたんぱく質によって作られているため、美肌にも不可欠であると言えますが、具体的にどのように関わっているのかも気になりますよね。

美容とたんぱく質の関係をご紹介します。

 

肌のハリ、ツヤ、たるみ、シワ

よく耳にする「コラーゲン」もたんぱく質の一種で、皮膚の一番内側の真皮にあります。

そしてこのコラーゲンがハリやツヤのある肌作りの土台になります。

たるみとシワの原因もコラーゲンの減少です。コラーゲン繊維が弾力を失うことによりシワ、たるみが起こります。

コラーゲンを多く含む食品やドリンク、粉末などもありますが、コラーゲンを食べることで再びコラーゲンの合成に利用されるのかは不明とされています。

ですから、コラーゲンの摂取にこだわるよりも、適量のたんぱく質や他の栄養素をバランスよく摂取するほうが大切です。

コラーゲンの材料となるたんぱく質と、合成時に不可欠のビタミンCを十分に摂ることが、肌のハリやツヤ、たるみ、しわなどの悩み解消に役立つでしょう。

 

くすみ、顔色

化粧のノリが悪くなったり、疲れたような顔に見えたり、肌の色ツヤの変化、くすみには肌そのものの老化が原因にもなりますが、血行不良が原因にもなります。

血行不良に関わる栄養素にはビタミンEがよく知られていますが、たんぱく質も関わっています。

また、貧血によって顔色が優れない場合にもたんぱく質は重要です。

鉄はたんぱく質とともに血液中のヘモグロビンを形成していて、ヘモグロビン不足はくすみ肌の原因にもなります。

貧血が気になる場合は鉄に加えて、たんぱく質もしっかり摂りましょう。

たんぱく質には非ヘム鉄(植物性食品に含まれる鉄)の吸収をよくする働きもあります。一緒にビタミンCも合わせるとさらに効果的です。

 

髪、爪

肌ではありませんが、美容を意識される方なら、髪や爪も気になるところではないでしょうか。

髪や爪もたんぱく質から作られています。

枝毛や切れ毛などのダメージを早く回復させるためにも、良質なたんぱく質を十分に摂りましょう。

爪が割れやすい場合は貧血が関係していると言われます。鉄分はもちろん、たんぱく質も意識して摂るとよいです。

髪も爪も物理的なダメージにも気を付ける必要はありますが、内側からのケアとして、ぜひ食生活も見直してみてはいかがでしょうか。

 

このように、たんぱく質は美容にも大きく関わっています。偏った食生活などで不足してしまわないようにしっかりとたんぱく質を摂りたいですね。

ちなみに、たんぱく質は摂りすぎると代謝のバランスが崩れたり、カロリーオーバーにつながったり、腸内環境が乱れたりといったことが起こる可能性があります。

適量の摂取が大切ですし、たんぱく質以外の栄養素ももちろん大切です。

よく言われることですが、朝昼夕の食事をバランスよく、主食・主菜・副菜を意識するとよいでしょう。

 

たんぱく質を含む食品の異なる魅力!

たんぱく質を多く含む食品にはたんぱく質だけでなく他の栄養素が含まれていたり、カロリーが控えめだったり、それぞれ異なる魅力があるのでご紹介します。

 

肉類

部位によっても栄養価は異なるので大まかになりますが、良質なたんぱく質の他それぞれの肉類に多い栄養素には、牛肉なら亜鉛や鉄、豚肉ならビタミンB1、鶏肉ならビタミンAがあります。

亜鉛は幅広い役割がありますが、肌荒れ防止などにも役立ち、ビタミンB1はお疲れ気味の方によいでしょう。ビタミンAは肌に潤いを与えて乾燥肌の改善に役立ちます。

また、くすみや貧血といった悩みがある場合には、肉の種類に関わらず鉄の多いレバーがおすすめです。

ダイエット中などカロリーは気になるけどたんぱく質はしっかり摂りたいときには、脂の部分を除くとよいですが、鶏のささみや皮を除いたむね肉などが特に低脂質でおすすめです。

 

魚介類

イワシやさばなどの青魚であれば乾燥肌対策に役立つオメガ3系脂肪酸が豊富です。

マグロやカツオなどの赤身魚はビタミンB6が多く、脂性肌の改善や肌荒れ防止におすすめです。

タラやカレイなどの白身魚は低脂質でカロリーが低い傾向があるので、ダイエット中の方にもおすすめのたんぱく質源です。いかやえびなども脂質控えめです。

また、しじみやあさりなどの貝類は鉄が多いので貧血の悩みがある方にもよく、牡蠣は亜鉛が豊富なので肌荒れ防止はもちろん、髪や爪の美容が気になる方にもよいでしょう。

 

ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含み、その栄養価の高さから完全栄養食品とも言われる卵。

ニキビ対策のビタミンB2 や、乾燥肌対策のビタミンA,Eなども豊富です。

 

乳製品

乳製品に多い栄養素ではカルシウムがよく知られていますが、ニキビ対策や脂性肌の改善、肌荒れ防止などに役立つビタミンB2も多く含まれています。

ヨーグルトなら善玉菌が含まれているので腸内環境の改善にもよいでしょう。

 

大豆製品

植物性食品の大豆製品なら良質なたんぱく質だけでなく食物繊維も摂れるので、便秘や腸内環境が気になる方におすすめです。

納豆なら善玉菌の働きも期待できます。

また女性ホルモン様物質のイソフラボンも摂れます。

 

このように、たんぱく質を多く含む食品にもそれぞれ美容に役立つポイントがあるので、お悩みにあわせて取り入れてみるのもよいでしょう。

 

まとめ

身近な栄養素のたんぱく質は、健康はもちろん、美容にも欠かせない栄養素です。

美容と健康のためにも、不足しないように意識して毎日の食事に取り入れていきたいですね。

 

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