管理栄養士さんの美肌講座

便秘対策が美肌対策?!おなかの中からキレイを作ろう!

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便秘対策が美肌対策?!おなかの中からキレイを作ろう!

 

便秘は女性に多い悩みの一つ。

便秘のときは肌の調子もイマイチ…という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回はそんな便秘と肌の関係や、身体の内側からキレイを作るための栄養・食事のアドバイスをお伝えしたいと思います!

 

女性に多い便秘!

 便秘に明確な定義はありませんが、便の排泄が困難になっている状態の総称です。

自覚症状には血便、腹痛、吐き気、下腹部膨満感、下腹部痛、残便感、食欲不振やめまいなど様々です。

女性は男性よりも便秘になりやすく、実際に日本人女性の半数以上に便秘の症状がみられると言われます。

その理由には、男性に比べて女性は腹筋が弱いといった身体のつくりや女性ホルモンの作用、ダイエットや恥ずかしさからトイレに行くことを我慢するなどが便秘の原因としてあります。

 

便秘の種類は機能性便秘が3種類、器質性便秘が4種類あり、原因には生活習慣やストレス、薬の副作用や他の病気からくるものなどがあります。

便秘の中で最も頻度が高く、女性に多い便秘のタイプは大腸の運動が低下する弛緩性便秘というものです。

これは腸管の緊張がゆるんでしまい、蠕動運動が十分に行われないため大腸内に便が長くとどまり、水分が過剰に吸収されて硬くなるものです。

このタイプの便秘はお腹が張る、肩がこるなどの他、肌荒れが気になるといった症状もみられることがあります。

それでは、便秘と肌はどのように関係しているのでしょうか?

 

便秘だとなぜ肌が荒れる?

 女性を悩ます便秘ですが、肌トラブルの原因となってしまうことも知られています。

便秘が慢性化して腸内に便が常に滞留している状態になると、有害物質が発生し、善玉菌が減少し、悪玉菌の勢力が強くなります。

このように腸内環境が悪化することで、肌にも悪い影響が出てきます。とくにニキビ、吹き出物を悪化させると言われていますが、具体的にどのような悪い変化があるのでしょう。

 

有害物質

悪玉菌の勢力が強くなってたくさん発生した有害物質は腸から吸収されて、全身へ行き届いて皮膚から排出されます。

しかし、肌細胞が有害物質の排出に手を取られてしまうと肌の新陳代謝が追い付かなくなってしまい、汚れを取り除ききれず、肌荒れの原因になってしまいます。

 

ビタミン不足

善玉菌はビタミンB1,B2,B6,B12,パントテン酸、ナイアシン、ビオチン、ビタミンKを合成する能力があります。

善玉菌が減少した状態だと、これらのビタミンの体内からの供給量が減ってしまうことになります。

ビタミンB2が不足すると唇や皮膚の荒れが起こりやすくなりますし、ビオチンなど皮膚細胞を活性化させる働きがあるビタミンが不足すると、皮膚の新陳代謝がうまくいかず、その結果、ニキビなどの肌荒れが起こりやすくなってしまいます。

 

活性酸素の発生

活性酸素といえばストレスや紫外線によって生じて、シミや老化を引き起こすもとになる物質ですが、腸内の悪玉菌も活性酸素を発生させます。

悪玉菌が増えた状態では、活性酸素もたくさん作られてしまうことになります。

 

自律神経の乱れ

腸内環境の悪化は自律神経の働きを弱めることにつながります。

自律神経は腸の機能とも関わっていて、自律神経が乱れることで排便のトラブルを引き起こすことにもつながり、便秘・肌荒れがさらにひどくなるという悪循環に陥ってしまうこともあります。

 

このように、腸内環境と肌は深く関わっています。美肌のためには便秘の悩みもスッキリ解消したほうがよいですね。

 

腸内環境改善と便秘解消の食事

 

それでは、腸内環境を改善したり、便秘を解消したりするための食事のポイントをご紹介します。

 

食物繊維

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。

不溶性食物繊維は穀物や根菜、豆類などに多く含まれていて、水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やして腸管を刺激して腸の蠕動運動を高める働きをします。

水溶性食物繊維はペクチンやアルギン酸、グルコマンナンなどがあり、野菜や果物、海藻類、こんにゃく等に含まれ、納豆にも多く含まれています。

水溶性食物繊維は水に溶けて食品の水分を抱き込んでゼリーのような状態にします。

便秘の予防のためにはこれら2つの食物繊維をバランスよく摂ることが大切になります。目安は不溶性:水溶性=2:1が理想です。

ちなみに、便の回数が少ない、お腹がごろごろ言わないなど、腸が動かないタイプの便秘の場合は、不溶性食物繊維を多く摂るようにし、お腹はごろごろ言っているのに便がおりてこない、便秘と下痢を交互にする、コロコロ便など腸が変な動きをするタイプの場合は、水溶性食物繊維を多く摂るようにするとよいでしょう。

 

水分

ダイエットやむくみ予防のために食事や水分を控えてしまうと、水分不足になってしまうこともあります。

体内の水分が不足すると身体は体外に排出する水分を減らそうとするため、便の水分が少なくなって硬くなり、排便しにくくなって便秘になりやすくなります。

便秘になると腸内に残された便はさらに水分を奪われ、硬くなって、排便が困難になってしまいます。

便の水分が多ければ便に含まれている食物繊維が水分を吸って大きく膨らみ、かさが大きくなり、腸が刺激されて蠕動運動が活発になります。

水分を摂ることはスムーズな排便と便秘の予防に大切なのです。

 

便の固さは水分と食物繊維の他に、油によっても決まります。

リノール酸やリノレン酸、オレイン酸といった不飽和脂肪酸には便自体のすべりをよくして排便しやすくしたり、吸収しにくいのでゆるやかに腸を刺激して蠕動運動を促したりする滑腸作用と呼ばれる働きがあります。

このような脂肪酸は植物性油脂に多く含まれています。

ダイエット中などは、カロリーが気になるあまり油を控えたくなることもあるかもしれませんが、適量を取り入れることが大切です。

 

善玉菌

善玉菌は腸内環境を整えて免疫力を高めたり、他の善玉菌の増殖をサポートし、悪玉菌を減らしたりする働きがあります。

これらが含まれるヨーグルトや漬物、納豆などを食べて、外から善玉菌を継続的に補給し、腸内環境の改善に役立てましょう。

また、乳酸菌やビフィズス菌など、腸内細菌叢のバランスを改善して身体によい作用をもたらす生きた微生物(またはそれらを含む食品自体)をプロバイオティクスと呼びます。

プロバイオティクスのエサとなるプレバイオティクス(食物繊維やオリゴ糖など)を一緒に摂ると、さらに効果的です。

食事以外にも、便秘の種類によっては運動不足や腹筋力の低下、極端なダイエット、精神的ストレスなどが便秘の誘因になることがあります。これらも意識してみるとよいでしょう。

 

まとめ

 「キレイは内側からつくる」と言われますが、まさにその通りで、お腹の中のケアが美肌にも役立ちます。

お腹もスッキリして、肌もキレイになったら、嬉しいことづくしですね。

食事や運動など、すぐに始められることがありますから、早速取り組んでみてはいかがでしょうか。

 

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