管理栄養士さんの美肌講座

食欲の秋を美肌の秋に!秋の美肌食材でおいしくきれいになろう!

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食欲の秋を美肌の秋に!秋の美肌食材でおいしくきれいになろう!

読書の秋、スポーツの秋、芸術の秋・・・など、様々な秋の楽しみ方がありますが、やはり食欲の秋は欠かせない!という方も多いのではないでしょうか。

今回はそんな食欲の秋を美肌の味方にするお役立ち情報をご紹介したいと思います。

 

「食欲の秋」どうして秋に食欲が湧いてくるの?

秋はだいたい9月から11月くらいの3カ月ほどの期間です。実りの秋と言われるくらい、この時期は様々な食材が旬を迎える時期です。

秋になると食欲が湧いてくるのは、気温が下がって体温を維持するためにより多くのエネルギーが必要になるからと言われます。

また、秋が終われば寒い冬がやってきますから、しっかり食べて栄養を蓄えて、厳しい冬に備えるという時期でもあります。

旬の食べ物を味わうだけでもよいですが、食材の栄養素のことなどを知れば、おいしく食べて美容と健康にも役立てることができます。

そんなお得な秋の味覚と美肌への効果などをご紹介します。

 

美肌対策におすすめの秋の味覚の美肌食材

おいしい秋の味覚はたくさんありますが、その中でも美肌に効果的な食材をご紹介します。

 

さんま

秋の美肌食材・さんま

漢字で「秋刀魚」と書くこともあり、代表的な秋の魚と言えるでしょう。

脂ののったさんまはEPAやDHAなどの脂肪酸を含んでいます。これらはオメガ3系脂肪酸であり、乾燥肌の予防のために十分に摂りたい脂肪酸です。

 

秋の美肌食材・鮭

良質なタンパク質が摂れる秋の魚です。さんまほど脂質が多くありませんが、さんま同様にオメガ3系脂肪酸を含んでいます。

同じ重量であればさんまよりカロリーが少ないため、カロリーが気になる方にもよいでしょう。食べ方のバリエーションも豊富です。

 

さつまいも

秋の美肌食材・さつまいも

炭水化物、食物繊維やカリウムが豊富なさつまいもはホクホクした食感と甘さがおいしく、焼きいもや蒸しいもにしてそのまま食べてもおいしく、料理にもお菓子にも使えます。

食物繊維は便秘の予防・解消に役立ち、腸内環境の改善にもよいです。

腸内環境が悪化するとニキビや肌荒れなどが起こることもあり、美肌のためにも食物繊維が役立ちます。

 

きのこ

秋の美肌食材・きのこ

今では一年中手に入れることができますが、本来の旬は秋です。しめじ、えのき、しいたけ、エリンギ、まいたけ、マッシュルーム…等、様々な種類のきのこを見かけますね。

きのこ類はさつまいも同様に食物繊維が豊富な食材ですが、さつまいもよりもカロリーがグンと低く、腸内環境を整えるだけでなく、ダイエットしたい方にもよいでしょう。

 

秋の美肌食材・柿

柿の旬は主に10月から11月頃です。肌のハリ、ツヤの土台になるコラーゲン合成時に欠かせないビタミンCを豊富に含んでいます。

ビタミンCには抗酸化作用もあり、シミやソバカス、老化を防ぐなどの働きも期待できます。

 

ルッコラ・チンゲン菜

秋の美肌食材・ルッコラとチンゲン菜

どちらもβカロテンが豊富な緑黄色野菜です。他に、ルッコラはビタミンE,Cが豊富で、チンゲン菜もルッコラほどではありませんが、これらの栄養素を摂ることができます。

抗酸化ビタミンをたくさん摂れるので、美白、アンチエイジングに効果的ですし、ビタミンA,Eは乾燥肌のケアにも役立ちます。

 

かぼちゃ

秋の美肌食材・かぼちゃ

収穫の時期は夏ですが、貯蔵性が高く冬まで出回ります。

最近では日本でもハロウィンのイベントが定着しつつあるようで、この時期にかぼちゃのスイーツを楽しむ方もいらっしゃるかもしれませんね。

イベントは関係なくとも、かぼちゃはβカロテン、ビタミンE,Cを豊富に含んでいます。これらは抗酸化作用を持ち、シミやソバカス、老化を防いだり、肌にハリやうるおいを与えたりしてくれます。

 

秋の美肌食材の栄養素をおいしく摂る!おすすめの食べ方

旬の食べ物はどんなふうに食べてもおいしいかと思いますが、栄養素を効率よく摂る食べ方もあります。

色々な食べ方もご紹介しているので、献立を考えるときに参考にしてみてくださいね。

 

さんま

シンプルな塩焼きはもちろん、新鮮なものなら刺身など生でも楽しめます。

焼いたり煮たりするよりも、刺身で食べたほうが油が流出せず、EPAやDHAも無駄なく摂れます。

和食に限らず、イタリアンのような洋風の料理など、様々なアレンジで楽しむことができます。

メインのおかずだけでなく、ごはんやパスタとあわせて使ってもおいしいです。

 

●さんまを使ったレシピ

さんまときのこの和風ペペロンチーノ
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塩鮭にして焼いてもいいですし、ちゃんちゃん焼きソテームニエル南蛮漬けなど色々な料理楽しむことができます。

EPAやDHAを含む脂を無駄なく摂るためには、蒸し焼きやホイル焼きなどにして脂も無駄なく摂れるとよいでしょう。

オレンジ色の明るい彩りも秋らしさを感じさせてくれます。

旬のきのこやさつまいもと一緒に炊き込みご飯やパスタに使うのもよいでしょう。

 

●鮭を使ったレシピ

鮭のムニエル・きのこクリームソース
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さつまいも

サツマイモにはビタミンCも含まれていて、通常ビタミンCは熱に弱いのですが、サツマイモのビタミンCはデンプンに守られているため、加熱しても壊れにくいという特徴があります。

焼いても蒸しても煮てもおいしいサツマイモはそのままおやつにしたり、おかずにしたりしてもよいでしょう。

少し手を加えてスイートポテトやさつまいものプリンなどのスイーツもおいしいです。

 

きのこ

低カロリーなので色々な料理に取り入れてボリュームをUPしたり、あと1品欲しいときにきのこのおかずを取り入れたりしてみてはいかがでしょうか。

ブレンダーやミキサーで滑らかにしたポタージュやペースト、ディップなどであれば、食物繊維の豊富なきのこもラクラクと食べることができます。

炊き込みご飯パスタ、マリネ、ホイル焼き、煮浸し、汁物など幅広く使えます。いくつかの種類を組み合わせて使ったり、レシピのきのこの種類をアレンジしたりしてもよいでしょう。

食欲の秋で「食べ過ぎも気になる!」というときにも便利です。

 

●きのこを使ったレシピ

チンゲン菜となめこの味噌汁
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ビタミンCは熱に弱く水に溶ける性質があるため、効率よく摂取するためにはそのまま食べる方法が一番です。

おやつやデザートに旬の柿を取り入れてみてはいかがでしょう。

また、柿を使ったサラダや白和えなどのおかずもおいしい食べ方です。生ハムとも相性がよいので、櫛形に切った柿に生ハムを巻けば簡単おつまみで美肌対策もできます。

 

●柿を使ったレシピ

柿とかぶのカルパッチョ
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ルッコラ、チンゲン菜

ルッコラはイタリアなど洋風、チンゲン菜は中華風の料理によく使われるイメージがありますが、ジャンルに縛られずに、色々な料理に取り入れてみるとよいでしょう。

ほうれん草や春菊など定番の青菜と同じような感覚で取り入れて大丈夫です。

和え物、青菜ごはん、味噌汁、おひたしなど和風に取り入れてもおいしいです。

ルッコラはサラダにすれば熱に弱いビタミンCもしっかり摂れます。

 

●チンゲン菜を使ったレシピ

チンゲン菜となめこの味噌汁
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かぼちゃ

βカロテンとビタミンEは脂溶性なので、油を組み合わせて食べると吸収がよくなります。

定番の煮物もおいしいですが、油で炒めたりマヨネーズを使ったディップやサラダにしたり、少し油を利用するとよいでしょう。

料理だけでなく、スイーツにしてもおいしいです。

 

●かぼちゃを使ったレシピ

かぼちゃのヨーグルトベイクドチーズケーキ
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まとめ

おいしいものがたくさんの食欲の秋。

美肌に役立つ食べ物もたくさんありますので、毎日の食事に取り入れて、食欲の秋でおいしくきれいになりましょう!

 

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